Pour ne point avoir mal au dos et le tonifier jour apres jour, voila plusieurs exercices faciles a pratiquer a domicile.

On l’oublie souvent, mais muscler son dos permet d’eviter les douleurs dorsales chroniques ou passageres et d’avoir une jolie posture. En faisant plusieurs exercices cibles qui feront bosser grand dorsal et trapezes tout en renforcant la ceinture abdominale, vos douleurs disparaitront et vous gagnerez un joli port de tete et une colonne vertebrale souple. A vous de jouer !

Quels seront les meilleurs installations Afin de muscler le dos ?

Avant de vous lancer, veuillez a bien etre equipe (tapis, tenue confortable) et a garder un bon alignement pendant les mouvements.

1. En planche, leve de jambe et bras

Voici une manii?re de crawl a pratiquer a meme le sol ! Couchee dans le bide, visage face au sol, levez un bras et la jambe du cote oppose en meme moment. Essayez de decoller votre cuisse du sol mais n’essayez nullement d’aller trop bas avec les membres : des mouvements de petite amplitude suffiront Afin de stimuler vos muscles du dos.

2. A plat ventre, leve du buste avec bras et jambes tendus

Cet exercice vous permet de muscler le bas du dos, c’est-a-dire les muscles lombaires. Couchez-vous au sol a plat ventre. Placez vos mains sous ce menton. Relevez ensuite 10 fois la buste en arriere, sans rejeter ce tronche en arriere. Celle-ci demeure dans l’alignement de votre colonne vertebrale. Puis reposez-vous un instant. Pour plus de confort, n’hesitez nullement a placer un tapis de gymnastique au sol.

3. A genoux, leve et descente des fesses

Mettez-vous a genoux, des jambes quelque peu ecartees. Place nos bras devant vous. Descendez vos fesses et ce buste, en gardant le dos bien droit. Puis relevez-vous doucement. A aucun moment, vos fesses ne doivent toucher toutes vos pompes mais simplement s’en approcher. Attention egalement au haut de ce corps : ce ne sont nullement ces bras qui bougent mais bien ce buste. Cet exercice stimule les muscles lombaires et dorsaux.

4. A genoux, balance des bras c’est parti et en arriere

Exercice : Installez-vous a genoux, nos fesses decollees des talons. Penchez-vous en avant, le dos bien droit. Ecartez vos bras et faites-les bouger d’avant en arriere et d’arriere en avant.

5. A plat bide, leve-couche des bras

Voici votre exercice pour tonifier le haut de votre dos, en particulier votre zone des epaules. Couchee sur le bide, posez ce front au sol. Levez les deux bras en meme temps libre, mains ouvertes. Ne cambrez gui?re votre dos. Vos jambes doivent etre ecartees, a la largeur de votre bassin. Vos pieds ne decollent nullement du sol durant votre exercice.

6. Debout, les jambes flechies, leve de petites halteres

Ne vous ruez gui?re dans un magasin de sport : deux petites bouteilles d’eau vous suffiront pour votre exercice. Flechissez les jambes, dos forcement bien droit, votre regard se pose devant vous, gui?re au sol. Cet exercice sollicite le grand dorsal mais egalement J’ai zone de l’omoplate et des trapezes.

7. Leve d’halteres via votre banc

Placez une main et un genou sur un banc, dos droit. Le top qui reste au sol est beaucoup installe, gui?re sur la pointe. Votre dos demeure droit, ce tete au prolongement de ce colonne vertebrale. Levez la petit haltere par exemple poids improvise, jusqu’a ce qu’il soit parallele a la flanc.

8. Leve de bras a 90° avec un haltere

Pour solliciter la partie superieure de ce dos, pliez les genoux, abdominaux contractes. Levez le bras a 90° avec votre haltere leger et faites-le ensuite passer au prolongement de ce tete. Ce mouvement en arc de cercle est a pratiquer en douceur.

9. A plat bide, leve d’halteres

Cet travaux va permettre de mettre en action les muscles de ce dos, app grizzly du cou jusqu’au sacrum. Mais soyez prudente : pratiquez-le avec une grande douceur, sans forcer et sans a-coups. Installez-vous a plat ventre au sol, avec un petit haltere ou une bri?ve bouteille d’eau remplie a moitie dans chaque main. Vous devez decoller la buste du sol avec vos bras par l’arriere. Doucement revenez en position de commencement, les bras vers l’avant.

10. Etirement du dos, au sol

Quand vous avez fini ce serie d’exercices pour vous muscler le dos, n’oubliez pas de vous etirer. C’est essentiel. Agenouillez-vous, les fesses posees sur vos pompes. Lentement, faites avancer ces mains par l’avant, cherchez a atteindre le point le plus eloigne possible. Neanmoins, afin que votre bricolage d’etirement soit vraiment efficace, ne decollez gui?re les pompes de les fesses.

50 installations Afin de un dos en belle sante – Mes bonnes habitudes posturales

Quels sports pour renforcer nos muscles du dos ?

• La natationest le sport recommande contre le en gali?re de dos : preferez le crawl et le dos crawle pour ne point cambrer ce colonne. Bonus : nager soulage les douleurs, en particulier pour les lombaires.
• Toujours dans l’eau, l’aquagym pourra aussi vous aider a renforcer les dorsaux.
• Notre gymnastique, le yoga mais aussi la danse sont des sports recommandes concernant le dos car ils font travailler en douceur les muscles de la posture et vous garantissent une agreable position.
• J’ai roule fait aussi bosser le dos bien en douceur, a condition de ne pas realiser de trop grandes enjambees ainsi que ne pas porter de sac trop lourd sur les epaules.
• Vous pourrez egalement pratiquer du velo, en ville ou i  domicile avec un velo d’appartement, qui permettra d’etirer et de renforcer vos dorsaux.

Comment detendre des muscles du dos ?

Stress et surpoids paraissent des facteurs aggravants les maux de dos. Pensez aux exercices de relaxation Afin de evacuer les tensions, et veillez a pratiquer une activite physique reguliere bien en adoptant une nourriture saine et equilibree. Et en permanence, pensez a vous etirer regulierement et a maintenir le plus souvent possible un dos droit, que votre soit au bureau, dans la voiture, a table ou via la canape. Ca limitera les tensions et favorisera le renforcement musculaire, jour apres jour.